A importância da Nutrição no Ganho de Massa Muscular

A busca pelo melhor condicionamento físico e o forte apelo da forma física tem levado pessoas de todas as idades à prática de várias modalidades de exercícios físicos em academias. As academias estão se tornando um pólo de encontro de vários interesses por parte dos freqüentadores. A qualidade de vida, a manutenção da saúde, o condicionamento físico, a estética, o ganho e definição da massa muscular, a perda de peso, as relações interpessoais, entre outros, são alguns dos motivos que têm levado as pessoas a procurar cada vez mais as academias.

A estimulação física para o desenvolvimento muscular é imprescindível para o aumento de tamanho das fibras musculares e a manutenção da definição dos músculos. A dieta é o apoio para o resultado esperado e ainda o controle necessário para a diminuição da camada de gordura que cobre a musculatura.

O exercício por si só estimula o crescimento muscular, mas sem dieta o resultado fica limitado. A dieta pode diminuir a camada adiposa do corpo, mas sozinha não estimula o fortalecimento e crescimento muscular. O exercício associado a uma dieta adequada pode remodelar o corpo, deixando-o esteticamente melhor e mais saudável.

As necessidades nutricionais das pessoas ativas e sedentárias são similares, diferindo apenas na quantidade de energia, sendo que as pessoas ativas requerem maior quantidade de energia que as sedentárias. Na maioria dos casos, o aumento do apetite compensa as modificações da atividade física, de modo que o peso e a composição corporal se mantêm constantes.

Dicas para melhorar a composição corporal c/ a musculação

- Pratique atividade física alimentado:

O combustível predominantemente necessário à atividade física é a glicose, que em forma de glicogênio muscular permite a manutenção de trabalhos c/ carga (de força). Quando os níveis de glicose no sangue estão baixos, o organismo não consegue manter a mesma eficiência física.

- Forneça energia aos músculos:

Até 1 hora antes dos exercícios, coma alimentos que possam fornecer glicose aos músculos, como os carboidratos (pães, torradas, cereais integrais, biscoitos de água e integrais, frutas, tubérculos, arroz, macarrão e barras energéticas à base de carboidratos). A quantidade de alimentos ingeridos antes dos exercícios deve se moderada, de forma a não dificultar a digestão e estar rapidamente disponível ao músculo.

- Hidrate-se:

Durante os exercícios, para o resfriamento do corpo, há perda de água (produção de suor), portanto, aumente a ingestão de líquidos. Evite a ingestão de bebidas que contenham açúcares.

- Reponha as energias gastas:

Com a atividade muscular, o uso do glicogênio muscular na produção de energia, uma enzima reguladora dos estoques de glicogênio está aumentada e esperando os carboidratos para serem levados aos músculos. Sendo assim, o ideal é ingerir estes alimentos até no máximo 2 horas após os exercícios.

- Atenção para as proteínas:

Para a reparação das fibras musculares c/ exercícios de força, há necessidade de uma maior quantidade de proteínas quando comparados a outros exercícios, ou c/ dietas não direcionadas a atividades físicas. A quantidade mínima de proteínas necessárias, neste caso é de 1,4g de proteína por kg de peso corporal. Ingerir alimentos fontes de proteína como carnes magras, queijo branco, iogurte desnatado, clara de ovo, embutidos de aves (peito de peru ou chester, por exemplo) e ainda, se a refeição permitir, grãos de leguminosas (feijão, ervilhas, lentilha, soja, etc.).

- Cuidado para não engordar:

Com as necessidades aumentadas de carboidratos e proteínas, a ingestão alimentar é maior do que em uma dieta de emagrecimento com exercícios leves. As refeições devem priorizar os horários de exercícios e as quantidades de alimentos devem ser reduzidas à noite.
A quantidade calórica necessária é individual, e sua variação depende do peso, altura, carga de exercícios, freqüência de atividade física e até do horário de atividade.
Deve-se evitar a ingestão de gorduras, pois estas são facilmente armazenadas do que utilizadas em forma de energia.

Nut.Ana Rita Muniz
Especialista em Nutrição Esportiva e Nutrição Materno Infantil
CRN:98100301-0
Email: anarita.nut@hotmail.com

O que é PNL - Programação Neurolingüística?

"Programação Neurolingüística" é uma expressão um tanto obscura que na verdade compreende três idéias simples.
A parte "Neuro" da PNL reconhece a idéia fundamental de que todos os comportamentos nascem dos processos neurológicos da visão, audição, olfato, paladar, tato e sensação. Percebemos o mundo através dos cinco sentidos. "Compreendemos" a informação e depois agimos. Nossa neurologia inclui não apenas os processos mentais invisíveis, mas também as reações fisiológicas a idéias e acontecimentos. Uns refletem os outros no nível físico. Corpo e mente formam uma unidade inseparável, um ser humano.

A parte "Lingüística" do título indica que usamos a linguagem para ordenar nossos pensamentos e comportamentos e nos comunicarmos com os outros.

A "Programação" refere-se à maneira como organizamos nossas idéias e ações à fim de produzir resultados. A PNL trata da estrutura da experiência humana subjetiva, de como organizamos o que vemos através dos nossos sentidos. Também examina a forma como descrevemos isso através da linguagem e como agimos, intencionalmente ou não, para produzir resultados.

Do livro:
Introdução à Programação Neurolingüística - J.O'Connor/J.Seymour

Princípio Noventa Dez

É incrível como por vezes não temos domínio sobre nossas atitudes. Deixamos que fatores externos nos levem aonde querem, sem que sejamos capazes de perceber que tais "ações" são na realidade fruto de uma enorme passividade e falta de atitude.

Quando iniciamos um programa de treinamento é exatamente a mesma coisa. Nos programamos, matriculamos em academias, contratamos professores particulares, até mesmo nos endividamos comprando equipamentos que por vezes, nem ao menos são necessários.
Percebeu que cada uma destes itens dependia apenas de você?
Acostume-se a pensar que tudo em sua vida é exatamente assim, uma pequena parte do que nos acontece (10%)não depende de ações pesoais e a grande parte (90%),ocorre única e exclusivamente baseada nelas.
Quando algo ocorrer de maneira diferente do que deseja, use os seus 90% de maneira equilibrada e inteligente.Tal sugestão vai de atitudes simples como vencer a preguiça e insistir na academia, até resolver excluir-se de discussões tolas e sem qualquer sentido, as quais por vezes, só geram stress.
Lembre-se! Ocorra o que for, as coisas só acontecem porque a decisão foi tomada por você.
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Treinamento Completo

Ao iniciar seu programa de treinos, leve em consideração o seguinte:

Inclua em sua semana, trabalhos aeróbios (esteira, bike, transport, spinning e as aulas indicadas pelos seus professores), musculares (musculação, localizadas..) e de flexibilidade (aulas de alongamento, ioga, pilates..).

Caso não tenha objetivos específicos e queira apenas praticar atividade física ou mesmo reduzir aquelas "gordurinhas", varie ao máximo seu treino, sobretudo, se estiver parado(a) àlgum tempo.

Não há milagre, portanto, de nada adianta ficar durante um mês se "matando" no spinning, se a sua alimentação continuar inadequada. Quer emagrecer? Então precisa realmente repensar sua dieta alimentar.

Para reduzir a barriguinha você deve fazer ao menos umas quinhentas abdominais por dia? Pura bobagem!!!! O abdomen é um músculo igual a qualquer outro. Os "pneuzinhos" são gordura e para desaparecerem dependem de........DIETA.

Seus objetivos vão ser alcançados, acredite! Basta um pouco de compromisso. Sem excessos ou sofrimentos, basta incluir as atividades físicas e os bons hábitos alimentares em sua vida, como uma rotina.

Boa sorte!

Mãos a obra!

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Dicas para iniciar seus treinos físicos

Fala-se bastante em exercícios para objetivos específicos. O que normalmente acaba sendo pouco abordado é a necessidade de um preparo prévio, sobretudo àqueles que estão "parados" a mais tempo. Siga estas dicas e melhore a sua qualidade de vida com segurança:
1º Consulte um médico de sua confiança (clínico ou cardiologista). Ele saberá exatamente quais exames serão necessários (caso realmente sejam) especificamente para vc. Fuja dos conselhos de leigos.
2ºPrograme-se dentro de uma realidade. Nada adianta organizar-se para horários que vc não conseguirá cumprir.
3ºSolicite a orientação de profissionais especializados (academias, personais trainers, clubes..), preferencialmente próximo a sua residência.
4ºMelhore a sua alimentação. procure um nutricionista ou nutrólogo.
5ºAvalie periodicamente, com um professor de educação física, os seus resultados. Certamente isso trará bastante motivação ao longo dos treinos.
6ºRegularidade é tudo. Mantenha o foco em comparecer aos treinos programados.
7ºPrefira gastar um pouco mais com material esportivo de boa qualidade. Existem equipamentos de ótima qualidade no mercado, com preços acessíveis a todos os bolsos.
8ºSeja paciente. resultados sólidos, são adquiridos com o tempo. Imagine a atividade física como um hábito, uma rotina.
9ºAcredite no seu potencial, mas lembre que todos temos nossos limites.

Abração.
Prof.Carlos Araújo

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É importante comer depois de malhar

Sabe por que é importante comer depois da malhação? Porque se você insistir em ficar de barriga vazia, seu corpo vai consumir as calorias erradas para se recuperar do desgaste. Ao invés de queimar gordura, ele vai buscar a energia de que necessita na massa magra - e aí, adeus projeto "barriga tanquinho"."A regra número um para qualquer pessoa que pratica atividades físicas, seja um atleta de alto nível ou mesmo um iniciante, é se alimentar logo após o treino", explica o professor de Educação Física Danilo Balu. "Nessa fase, que chamamos de catabólica, o corpo precisa de energia".O truque, então, é fazer o organismo retornar o mais rápido possível ao "momento anterior", quando são liberados os hormônios necessários para o aproveitamento correto de carboidratos e proteínas. Essa fase é chamada de anabólica (é por isso que as substâncias que melhoram a performance dos atletas são chamadas de "anabolizantes"). Quando acabamos de fazer exercício, o corpo realiza o processo inverso e passa a gastar a energia que deveria estar estocando para se recuperar da malhação. Em compensação, é justamente nesse ponto que, quando estimulada, a absorção de carboidratos e proteínas ocorre de maneira mais intensa.Momento oportuno"Imediatamente após a atividade, os músculos, que estavam em movimento, se preparam para restabelecer a energia gasta e aumentar ao máximo a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo", afirma o nutricionista Rodolfo Peres.Ao retornar à fase anabólica, o organismo retoma a construção dos músculos e a síntese de glicogênio, que é o nosso reservatório energético. O problema é que esse estoque dura muito pouco (normalmente, somos capazes de armazenar apenas 600g), o processo de reposição demora cerca de 48 horas - e o corpo não consegue queimar gordura de forma satisfatória se o glicogênio não estiver em dia. É o mesmo raciocínio que explica porque não podemos ir dormir com fome ou porque pular refeições até promove ganho de peso, ao invés de emagrecer. Para completar, comer adequadamente após o treino ajuda a melhorar os resultados, que além de serem uma conseqüência natural da malhação levada a sério, também atuam como um incentivo para a perda de peso. Quem não gosta de um desafio? "A simples adoção dessa estratégia possibilita ganhos para o atleta, antes mesmo que ele parta para um eventual aumento da carga de treino", observa Danilo Balu.O segredo é saber o que comer - e nem é tão difícil assim. Alimentos leves, práticos e saborosos dão conta do recado. Pães, massas, bolachas sem recheio, frutas, isotônicos e sucos naturais são boas fontes de carboidrato, garantindo a disposição para mais um dia de trabalho e atividade física. Já as proteínas, necessárias para a recuperação muscular, podem ser encontradas nas carnes magras, nas barras de proteína, em frios como o peito de peru e em queijos brancos e outros derivados de leite.Leia Mais"Treinamento Físico-Desportivo e Alimentação"; de M.Delgado Fernandez, A. Gutierrez Sainz e M.J Castillo Garzon. Editora: Artmed.
Publicado em 01/11/2007

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