A busca pelo melhor condicionamento físico e o forte apelo da forma física tem levado pessoas de todas as idades à prática de várias modalidades de exercícios físicos em academias. As academias estão se tornando um pólo de encontro de vários interesses por parte dos freqüentadores. A qualidade de vida, a manutenção da saúde, o condicionamento físico, a estética, o ganho e definição da massa muscular, a perda de peso, as relações interpessoais, entre outros, são alguns dos motivos que têm levado as pessoas a procurar cada vez mais as academias.
A estimulação física para o desenvolvimento muscular é imprescindível para o aumento de tamanho das fibras musculares e a manutenção da definição dos músculos. A dieta é o apoio para o resultado esperado e ainda o controle necessário para a diminuição da camada de gordura que cobre a musculatura.
O exercício por si só estimula o crescimento muscular, mas sem dieta o resultado fica limitado. A dieta pode diminuir a camada adiposa do corpo, mas sozinha não estimula o fortalecimento e crescimento muscular. O exercício associado a uma dieta adequada pode remodelar o corpo, deixando-o esteticamente melhor e mais saudável.
As necessidades nutricionais das pessoas ativas e sedentárias são similares, diferindo apenas na quantidade de energia, sendo que as pessoas ativas requerem maior quantidade de energia que as sedentárias. Na maioria dos casos, o aumento do apetite compensa as modificações da atividade física, de modo que o peso e a composição corporal se mantêm constantes.
Dicas para melhorar a composição corporal c/ a musculação
- Pratique atividade física alimentado:
O combustível predominantemente necessário à atividade física é a glicose, que em forma de glicogênio muscular permite a manutenção de trabalhos c/ carga (de força). Quando os níveis de glicose no sangue estão baixos, o organismo não consegue manter a mesma eficiência física.
- Forneça energia aos músculos:
Até 1 hora antes dos exercícios, coma alimentos que possam fornecer glicose aos músculos, como os carboidratos (pães, torradas, cereais integrais, biscoitos de água e integrais, frutas, tubérculos, arroz, macarrão e barras energéticas à base de carboidratos). A quantidade de alimentos ingeridos antes dos exercícios deve se moderada, de forma a não dificultar a digestão e estar rapidamente disponível ao músculo.
- Hidrate-se:
Durante os exercícios, para o resfriamento do corpo, há perda de água (produção de suor), portanto, aumente a ingestão de líquidos. Evite a ingestão de bebidas que contenham açúcares.
- Reponha as energias gastas:
Com a atividade muscular, o uso do glicogênio muscular na produção de energia, uma enzima reguladora dos estoques de glicogênio está aumentada e esperando os carboidratos para serem levados aos músculos. Sendo assim, o ideal é ingerir estes alimentos até no máximo 2 horas após os exercícios.
- Atenção para as proteínas:
Para a reparação das fibras musculares c/ exercícios de força, há necessidade de uma maior quantidade de proteínas quando comparados a outros exercícios, ou c/ dietas não direcionadas a atividades físicas. A quantidade mínima de proteínas necessárias, neste caso é de 1,4g de proteína por kg de peso corporal. Ingerir alimentos fontes de proteína como carnes magras, queijo branco, iogurte desnatado, clara de ovo, embutidos de aves (peito de peru ou chester, por exemplo) e ainda, se a refeição permitir, grãos de leguminosas (feijão, ervilhas, lentilha, soja, etc.).
- Cuidado para não engordar:
Com as necessidades aumentadas de carboidratos e proteínas, a ingestão alimentar é maior do que em uma dieta de emagrecimento com exercícios leves. As refeições devem priorizar os horários de exercícios e as quantidades de alimentos devem ser reduzidas à noite.
A quantidade calórica necessária é individual, e sua variação depende do peso, altura, carga de exercícios, freqüência de atividade física e até do horário de atividade.
Deve-se evitar a ingestão de gorduras, pois estas são facilmente armazenadas do que utilizadas em forma de energia.
Nut.Ana Rita Muniz
Especialista em Nutrição Esportiva e Nutrição Materno Infantil
CRN:98100301-0
Email: anarita.nut@hotmail.com
Nenhum comentário:
Postar um comentário